wiosła prawidłowe ćwiczenia

Serwis wyszukanych haseł

O tym co jest ważne dla MNIE ;*

Temat: Trening siłowy biegacza. Na siłowni ;)

jutro sie zabiorę za domatora ;)

@edit
domator zrobiony ;)


A moze Bov pokuslilby sie o jakis zestaw cwiczen na miesnie grzbietu? Czesto pomiatamy o nogach i brzuchu zapominajac ze w czasie biegu dochodzi do mocnego obciazania mikrowstrzasami kregoslupa i miesnie ktore trzymaja prawidlowa sylwetke sa bardzo potrzebne. Wiem to z autopsji, niestety.
Ja robie na miesnie plecow nastepujace cwiczenia:
1) wiosla (ergometr wioslarski),
2) wzniosy tlowia w lezeniu na brzuchu z zaczepionymi nogami (mozna z obciazeniem),
3) wzniosy tlowia bokiem z zaczepionymi nogami.
4) Robilem tez kiedys martwy ciag z niewielkim obciazeniem ale lekarz odradzil ten trening ze wzgledu na mozliwosc urazu kregoslupa.
W czasie cwiczen rehabilitacyjnych robilem dosc duzo roznych cwiczen bez obciazenia na lezaco np:
1) lezenie na plecach i przyciaganie na zmiane lewej i prawej nogi - ruch w bardzo malym zakresie gdyz jest dosc nienaturalny ale cwiczenie skuteczne (ruch tylko w biodrze bez zginania nog),
2) lezenie na brzuchu i podnoszenie naprzemienne rownoczesnie lewej nowi i prawej reki i potem zmiana.
3) "kolyska" lezenie na plecach z ugietymi nogami i ruch bioder gora-dol

Jesli ktos ma jakies inne ciekawe cwiczenia na miesnie grzbietu (glownie dolnych partii) to z bylbym wdzieczny za informacje

Źródło: forum.treningbiegacza.pl/index.php?showtopic=52



Temat: ilość serii,treningu...(Arnold)
" />Co do Arnolda to co tutaj mowic, czysty nie byl sprawa jasna, wiec to juz polowe rozjasnia.
Dlaczego tyle seri? bo jest organizm wymagal duzej objetosci trenignowej, mozna zakladac wiele, jesli chcesz dyskutowac na temat jego treningu etc ,podaj przyklady argumentacje do tego o czym mowisz.

Dodam ze od dłuzszego czasu mam zastoje w obwodzie bicepsa. i zastanawiam sie nad zwiekszeniem ilosci serii i sesji treningowych do 2 razy w tyg ćwiczenia rąk.


Co chcesz osiagnac przez zwiekszenie objetosci? bo Arnold tak mial to i ty tak chcesz miec? bez zartow, masz zastoje przy bicu? to wywal go z treningu, daj tydzien regeneracji i startuj z FBW 5x5, lub HST, w zaleznosci od twojego stazu,wieku i poprzedniego planu. Nie kombinuje sie ilosca treningow tylko jakoscia.

Zwekszyc mase bica= zwiekszyc mase calego ciala, wiec juz dochodzi dieta,regeneracja, odpowiednio dopasowany trening etc.

Tylko baza treningu wl,mc,sq (+porecze,wioslo,drazek) daje optymalne efekty, i pobudza cale cialo, reszta cwiczen to dodatki, biceps pracuje w 2 otoczeniach, prace prawidlowa wykonuje tylko przy wykonywaniu cwiczen z bazy treningu przy odpowiedniej intensywnosci. Wiec po co zwiekszac objetosc?skoro jest nie potrzebna i prowadzi do przetrenowania?
Źródło: m-s.pdg.pl/viewtopic.php?t=102


Temat: Trening na masę - dla początkujących
" />
">Widzę że kolega lubi krytykować.... Ja ten trening stosowałem... Uważam ze jest dobry... osoby które go stosowały tez nie narzekały. To jest rodzaj treningu przygotowawczego... Jak piszę w temacie "dla początkujących"... A kolejność.. no cóż.... Ja uważam że jest bardzo dobrze dobrana... Zaczynasz od mięśni na które musisz użyć więcej siły... Najpierw góra ponieważ zmęczenie nóg by spowodowało mniej stabilna postawę przy ćwiczeniu góry co zwiększa ryzyko urazu... Trening jest przeznaczony dla osób początkujących... A ty mi wyglądasz na na takiego co już ćwiczy... więc poczekaj, za kilka dni wrzucę moja propozycje treningu dla średnio-zaawansowanych...
A jeżeli masz zastrzeżenia to napisz konkretnie co byś zmienił i dlaczego


nie lubie krytykowac, lubie sie wypowiadac jak mnie cos razi.
rafi juz wszystko ladnie i obrazowo opisal wiec nie bede tu pisal o tym samym. powiem moze tylko tyle ze przy siadach i mc wydziela sie duzo tescia i siady powinny byc pierwszym cwiczeniem a nie ostatnim. pozniej tacy mlodzi adepci zamiast przykladac sie do techniki to jada serie na wariata bo maja troche sily, a pozniej w polowie zadyszka bo o prawidlowym oddechu nie pamietaja. dobra mialem sie nie powtarzac wiec koncze
ok cwiczyles tym planem, ale sam przyznajesz ze drazek to jedno z najlepszych cwiczen a jednak go nie uwzgledniles, wioslo i mc robione z glowa, rowniez wszystkie uginania ze sztanga robione prawidlowo nic zlego nam nie zrobia, co innego gdy techniki brak.
ok podaj ten plan dla srednio zaawansowanych jak juz rozpiszesz;)
Źródło: kulturystyczni.pl/viewtopic.php?t=3259


Temat: Trening na masę - dla początkujących
" />nie kazdy poczatkujacy ma sile zrobic i przysiady i martwy na 1 treningu, ale ok zalozmy ze juz tak jest.

Jaka musisz posiadac postawe przy wyciskaniu na klatke?? czy nawet francuzie stojac?? jedyne co to twardo stac na ziemi, czy przysiady mocno to uniemozliwia?? nie sadze.

nabierajac wdechu przy schodzeniu w dol w przysiadzie rozszerzaja sie nasze pluca - czerpiemy wiecej tlenu, a u osob poczatkujacych podstawowym elementem to ODDYCHANIE podczas cwiczen. Musza sie nauczyc korzystac z tlenu, inaczej doprowadza swoj trening zawsze do polowy. Na kazdy przysiad przypadaja 2 duze oddechy (tak powinno byc) na kazde wycisniecie na klatke piersiowa 1 duzy oddech. Wiec najpierw sugeruje przysiady, na poczatku treningu z kilku wzgledow:
- jest to cwiczenie najciezsze, najbardziej skoordynowane ruchowo
- przy tym cwiczeniu pobieramy duzo tlenu, co za tym idzie "rozgrzewamy" juz nasze pluca przed kolejnymi cwiczeniami (glownie chodzi tu o wycisk na klatke, juz po samych przysiadach bedzie nabrzmiala - poszerzy sie za sprawa oddychanie, pozniej wystarczy tylko wpompowac w nia solidna ilosc krwi!)
- przy tym cwiczeniu aktywujemy najwiecej hormonow anabolicznych
- mamy najwiecej sily na poczatku treningu, wiec warto to wykorzystac wlasnie przy nogach bo je sie trenuje najciezej!

Idac dalej: po co na bicepsy: unoszenie sztangielek siedzac?? wiesz jak to sie konczy?? tym ze oni wcale nie czuja pracy tego miesnia, niestety ale tak jest w wiekszosci przypadkow, musi byc prosty kat miedzy ramionami, to jest podstawa! Poza tym to cwiczenie atakujace juz brzusiec glowy krotkiej (odpowiedzialny za wyszczytowanie), na tym poczatkujacym nie powinno zalezec przez przynajmniej 2 miesiace! Podstawa jest masa, nie ma lepszego cwiczenia od uginania stojac i takich podstaw nalezy sie trzymac.

Gdzie tu jest drazek?? kolejna podstawa do zniwelowania napiecia miedzy-kregowego i trzymania prawidlowej sylwetki, to juz absolutna podstawa poczatkujacego silacza! Wioslowanie i drazek to podstawa, wioslo oczywiscie sztanga, zeby nauczyc sie prawidlowej rownowagi dla tego cwiczenia i prawidlowego czucia miesniowego. Wiec jesli chodzi o plecy to nawet jesli nie robisz MC i drazka, ale robisz wioslo to i tak bedziesz je mial odpowiednio rozbudowane i szerokie, zlote cwiczenie jesli chodzi o plecy.
Źródło: kulturystyczni.pl/viewtopic.php?t=3259


Temat: HYDE PARK
Moje ulubione drzewo(czili MUD. Mowilam, ze zamulony temat? Mowilam.)

Pomnę, jak zielone porty mijał kajak śmigły,(dawnymi czasy to sie zasuwalo na piechote kajakiem , tera to bierzemy przyklad z Gliwisii i delektujemy sie powiewami wiatru na gibajacym ship-cruisie!)

Jak mi smakowały "Sporty" nad jeziorem Wigry,(ummmm mniam! Mlode to i glupie bylo!)

Wieczorami nad namiotem krzyżowałem wiosła,(a w nocy przychodzila wichura i i namiot sie uginal pod wioslami)

Ogień rzucał iskry złote, a pod borem rosła:(iskry nad ogniskiem-piekna rzecz...)

Moje ulubione drzewo - (tylko jedno? Odmawiam odpowiedzi!)

Leszczyna, leszczyna,(wierzba, wierzba, brzoze zostawiam Broni, hihi)

Jak ją za mocno przygiąć w lewo - (nawet drzewo cwiczy yoge!)

To w prawo się odgina,(moze jej sie strony pomylily, hihi, zapomniala przyniesc GPS made in Asia...)

A jak za mocno przygiąć ją w prawo - (no wiec tak...to zostalo naukowo udowodnione, ze drzewa poddane silnym wiatrOM, wyginaniu na lewo i prawo sa silniejsze. Matka Natura wie co robi.)

To w lewo bije z wprawą,(przepraszam ale te cwiczenia WOGOLE sie nie sprawdzaja! Przeciez one maja eliminowac agresje!)

A stara sosna szumi radosna:(a co ta sosna taka radosna, hihi, spila sie zywicOM czy co?)

Brawo, brawo!(jak to "bravo"? Przeciez jeszczenie puenta...Aaaaaa, racja, sosna robila solowke...)

Upór, co mi z oczu błyska - (Hobbitu znowu, po upartych poszukiwaniach, dobraly sie do Maryski!)

Leszczyny dziedzictwo!(no wlasnie! Kuzyn Karol szlajal sie po Galapagos, a w leszczynie wszystko bylo zapisane!)

Jak mnie do ziemi los przyciska,(to trzeba se znalezc wygodny row, wtulic, odsapnac, moze losowi sie znudzi i poluzuje...)

Ona mi szepcze: - Nic to!(glask, glask...)

A jak prostuję się, wtedy ona(to zauwaza bo jest wrokowcem!)

Powtarza mi: - Tak trzymaj!(i do tego lubi dopingowac prawidlowej posturze! Przygarbienie dodaje lat.)

Moje drzewo ulubione - (taaaa....zmienil kolejnosc wyrazow i juz mysli, ze ma niepowtarzalny wers)

Leszczyna, leszczyna...(a co to juz innych drzew ni ma? Troszku nudno w takiej monokulturze...)

Posiwiała ta Bożenka, w której się kochałem,(siwe wlosy jeszcze bedO na topie! Ja Wam to mowie!)

Postarzała się piosenka, którą jej śpiewałem...(z retro piosenek wychodzO najbardziej awangardowe wierszenki! A Druhna Teremi ma swoje tajemnicze zrodlo...)

Lecz znad Śniardw, znad Czarnej Hańczy, znad jeziora Jamno,(no i nie zapominajmy o Jeziorze Placuniow!)

Wszędzie, gdzie los ze mną tańczy, wszędzie idzie za mną:(...czasami to los wyprobowuje jakies dziwne kroki...)

Moje ulubione drzewo - (lubie wszystkie drzewa! Nawet te niewydarzone, rosnace przy jakis uszczerbionych kraweznikach! BUM!)

Leszczyna, leszczyna,(no i mamy powtorke leszczynowO, czili leszczyna ma sie dobrze!)

Jak ją za mocno przygiąć w lewo,(a po co tak tO biednO leszczyne tarmosic?!)

To w prawo się odgina,(wprawila sie w yodze teraz bedzie cwiczyc martial art!)

A jak za mocno przygiąć w prawo,(...uwaga...zara bedzie akcja!)

To w lewo bije z wprawą,(NOKOUT!)

A stara sosna szumi radosna:(hihi, ta sosna to taka happy-go-lucky)

Brawo, brawo!(encore, encore!)

Więc ochraniaj ją miłośnie(ale i skutecznie!)

O każdej dnia dobie,(aaaaaa...pan Fizyk dokonal nowego odkrycia! Wyszlo mu z obliczen, ze doba jest krotsza od dnia! Oj, bedzie Nobel! Albercia szykuji mowe akceptacyjno...)

Chroń leszczynę, która rośnie(ochrona scisla! Rezerwat Leszczyny. Minister od lasow przybil piecztke! BUM!)

Nad Hańczą hen i w tobie!(ja bym sie raczej egoistycznie skoncetrowala na tej osobistej leszczynie, bo od tej nad HanczO to jest prosze ja Was LOP, phi.)

Chroń tę leszczynę, co wciąż od nowa(to fakt, nie kazde drzewo by tak potrafilo, taki dab, niby potezny a nie ma tej gietkosci...)

Prostuje się zajadła,(hihi...i jeszcze tyle w niej jadu!!!)

Trzeba by cały las wykarczować,(co tez panu Wojtkowi chodzi po glowie. Malo to juz lasow wykarczowano w Starej Europie?!)

Żeby padła‌(padla ale nie zdechla! O!)

A Ty, mój zielony borze(mlodym? Polpielatej pelen mgly?)

Chroń we mnie nadzieję,(podpisuje sie pod tym wersem! Druhny tez?)

Że póki latem jeden orzech(ten ktorego nikt nie rozglyzl!)

Szczęśliwie się wysieje,(zglaszam sie na ochotnika do opieki nad siewkO leszczyny, niech nam zdrowo rosnie!)

Znów pójdzie z boru w młodniak zielony(jak to pojdzie z boru? Dokad pojdzie? Zle mu w tym borze czy jak?)

I pójdzie z ojca w syna(zaraz zara...przeciez leszczyna to dziewczyna!)

Moje drzewo ulubione-(tutaj wstawiaMY swoje wlasne metafochowe drzewo...)

Leszczyna, leszczyna‌(....a w puencie sypie sie grad orzeszkow leszczynowych. Nagroda dla Hobbitu za cierpliwosc. Ani paszczami nie ruszyly wcalej wierszence!)

spiew: Pan Wojtek+(Emcia)

ech...(zdecydowanie ech..., tez widac?)
Źródło: wkrystynajanda.net/forum/viewtopic.php?t=74340


Temat: Trening pleców
" />Trening pleców

 
Plecy to zaraz po nogach jedne z częściej zaniedbywanych grup mięśniowych.
 
     Plecy to zaraz po nogach jedne z częściej zaniedbywanych grup mięśniowych. 
Najczęściej wykonuje się na nie dwa, lub trzy ćwiczenia na wyciągach oraz oczekuje niesamowitych efektów. Jeżeli chodzi o trening klatki, barków czy ramion to rezultaty oglądane w lustrze często mobilizują do jeszcze większego wysiłku. Natomiast swoje plecy oglądamy niezwykle rzadko, kto widział swoje obłe, najszersze czy czworoboczne od tyłu ? 
Z Przodu może być nieźle ale to właśnie z tyłu mają największą powierzchnię. Plecy to najbardziej złożona grupa mięśniowa i potrzeba dobrze przemyślanego treningu by ją pobudzić do wzrostu.

Dlaczego więc co poniektórzy zaniedbują plecy? Czasami w obawie przed kontuzją nie wykonują ciężkich ćwiczeń typu, martwy ciąg lub wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Czasem po prostu nie wiedzą jak zabrać się do porządnego treningu pleców. 
WIĘC TRZEBA TO ZMIENIĆ !!!

Generalnie patrząc na plecy od tyłu możemy podzielić je na trzy podstawowe części :
Zewnętrzną (najszerszy grzbietu, obły większy i mniejszy, podgrzebieniowy), środkową (czworoboczny, równoległoboczny, zębaty tylny) i dolną ( prostowniki grzbietu) 

Rozpatrzmy jakie ćwiczenia angażują poszczególne partie pleców, oraz jak te ćwiczenia połączyć w jeden kompletny plan treningowy i jak budować inne pamiętając by angażowały całe plecy.

Podciąganie na drążku w szerokim chwycie, ściąganie długiego uchwytu wyciągu górnego, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem trzymając sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia to ćwiczenia które angażują bardzo mocno plecy w ich zewnętrznych partiach, szczególnie w odcinku ok. 15 cm od pasa do góry. Słabiej pobudzają mięśnie środkowych partii pleców oraz zewnętrznych w ich dolnych partiach. Dolne partie pleców pracują dość mocno przy wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia ale jest to praca statyczna polegająca na stabilizacji tułowia.

Podciąganie na drążku wąskim chwytem (dłonie skierowane do siebie), analogiczne ćwiczenie na wyciągu pionowym, wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną podchwytem nieco węziej niż szerokość barków, przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem to ćwiczenia które angażują mięśnie najszersze pleców w ich zewnętrznych, dolnych partiach (odcinek 15-20 cm od wysokości pasa), oraz średnio intensywnie środkowe partie pleców z wyjątkiem wiosłowania na wyciągu i ze sztangą.

Wiosłowanie półsztangą chwytem neutralnym, wyciąg poziomy chwytem neutralnym, wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem na szerokości barków to podstawowe ćwiczenia na środkowe partie mięśni pleców, poprawiające ich grubość. To w końcu dobrze rozbudowane mięśnie czworoboczne na odcinku piersiowym oraz równoległoboczne ( pod nimi) tworzą potężne, "pofałdowane" plecy. Średnio pobudzone są zewnętrzne partie pleców w ich górnym odcinku.

Skłony ze sztangą, skłony na ławce rzymskiej, rzymski martwy ciąg, martwy ciąg na wyciągu poziomym to ćwiczenia które pomagają nam budować silne mięśnie prostowników grzbietu. Kto by nie chciał mieć tych mięśni dużych niczym dwa boa dusiciele J . Mocny dolny odcinek pleców pomaga nam bezpiecznie i prawidłowo wykonywać przysiady, wyciskanie sztangi stojąc oraz chroni wrażliwy odcinek kręgosłupa od przeciążeń.

Ktoś jednak mógłby zapytać : " A co z martwym ciągiem, jest taki dobry a nie został wymieniony" 
Już się tłumaczę, martwy ciąg jest przez niektórych uważany za ćwiczenie typowo siłowe, kontuzjogenne i łatwe do zastąpienia ( w efektach ) innymi ćwiczeniami. To poniekąd prawda, ale postanowiłem poświęcić temu ćwiczeniu kilka osobnych zdań.
Bez wątpienia martwy ciąg zaliczymy do ćwiczeń podstawowych na równi z wyciskaniem sztangi na płaskiej ławce i przysiadów. Tak naprawdę trzeba bardzo uważnie rozplanować trening chcąc stosować te trzy podstawowe ćwiczenia podczas tygodniowego rozkładu ćwiczeń.

Martwy ciąg pobudza do pracy całe mięśnie pleców, niektóre partie działają statycznie inne wykonują swą pracę tak jak tego najbardziej chcemy (kurczą się i rozciągają) ale niewątpliwie operowanie dużymi ciężarami wpływa pozytywnie na ich rozwój. Dodatkowo podczas martwego ciągu bardzo intensywnie działają inne partie mięśni współpracując z plecami podczas wykonywania tego ćwiczenia. Można więc powiedzieć że martwy ciąg jest podstawowym i ogólnorozwojowym ćwiczeniem na plecy. Dodając do treningu pleców inne, wybrane ćwiczenia możemy modelować swoją sylwetkę.
Dlatego podczas planowania treningu pleców powinniśmy bardzo mocno zastanowić się nad tym co chcemy osiągnąć.
 
Problem: Nie mogę uzyskać szerokości pleców, patrząc na nie z przodu ledwie widać coś tam pod pachami.

Wnioski: słabo rozwinięte najszersze grzbietu, mięśnie obłe (to te najwyżej pod pachami) rozwinięte przez schematycznie wykonywane ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem oraz zaniedbanie innych ćwiczeń na plecy.
Rozwiązanie: Należało by skupić się nad treningiem skierowanym na :
-jedno ćwiczenie ogólnorozwojowe na plecy i dwa pobudzające najmocniej dolne i zewnętrzne partie pleców.

Przykładowy trening:
Martwy ciąg 4 x 8
Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 4 x 10-12
Ściąganie uchwytu drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 10-12


Problem: Moje plecy są "chude", na szerokość nie narzekam ale są jakby "płaskie"

Wnioski: Prawdopodobnie lubisz podciągać się na drążku, ćwiczyć na wyciągu pionowym i wiosłować sztangielką.
Rozwiązanie: Warto by spróbować zmienić rodzaj chwytu w twoich ulubionych ćwiczeniach i dodać inne, dodatkowe.

Przykładowy trening:
Martwy ciąg 3x 8
Podciąganie na drążku, lub wyciąg pionowy podchwytem na szerokości barków 3x 10-12
Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków 3 x 10
Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków 3 x 10-12, 

Jak widzicie trening powinniśmy układać w zależności od naszych indywidualnych potrzeb, a posiadając ogólną wiedzę o tym jak dane ćwiczenia wpływają na nasze plecy nie jest to takie trudne.
 
Życzę wszystkim udanych treningów pleców, tak by były szerokie jak szafy (trzydrzwiowe).

autor - cichy
Źródło: m-s.pdg.pl/viewtopic.php?t=66



Form:

Tematy

O tym co jest ważne dla MNIE ;*
wioślarstwo W Kruszwicy
wioslarz zakwasy
Wioślarz cellulit
wino zoctowało się
wielkanoc Darmowe tapety na komórkę
WinFast K7nCR18D PRO
wirtualne kartki wigilijne


Do głowy wpadają pomysły od wewnątrz. Stanisław Jerzy Lec
Errantis voluntas nulla est - działający pod wpływem błędu nie ma woli.
Gdy człowiek patrzy za bardzo na siebie - nie dostrzega Boga; gdy zapomni o sobie - widzi Boga, a w Nim innych. Oto tajemnica rozwoju duchowego. Stefan kard. Wyszyński (1901 - 1981)
Eunuch sztuki miewa od czasu do czasu "sny o potencji".
Demagog to człowiek, który obiecuje coś, czego inni nie są w stanie spełnić. Paul Henri Spaak